Skitsnack 2: Löparmage 1


PanikDå jag gissar att många av er som läser detta är löpare, och kanske speciellt långdistanslöpare, så tror jag att ni alla vid något tillfälle har fått problem med mage-tarm under ett pass eller ett lopp och att runner’s diarrhea är ett välkänt begrepp, oavsett om man råkat ur för det eller ej (i dagsläget har i alla fall många, löpare eller inte, sett löparen som tog sig igenom Göteborgsvarvet med ganska så rejält nedbajsade byxor…)!

Tittar man rent statistiskt så har nästan hälften av alla löpare någon form av magproblematik i samband med långdistanspass på träningsnivå eller under tävling i form av t ex diarréer, buksmärta, uppblåsthetskänsla och kräkningar – så har man råkat ut för det, så är man inte ensam med detta skitproblem! 😉 Vanligast förekommande är detta bland unga kvinnor…så det är tur att man inte är så ung längre hehe.  

 

Men vad beror det på?

Mekanismerna bakom löparmage är både mekaniska och hormonella. Att röra på sig överlag ger en mekanisk stress på mag-tarmkanalen, vilket förflyttar tarminnehållet framåt i systemet. Därav  den allmänna rekommendationen att vara aktiv om man är förstoppad. När tarminnehållet rör sig framåt i en tarm som innehåller mycket avföring, så startar en tarmtömningsreflex och man behöver gå på toaletten. Samtidigt leder muskelarbetet till en omdirigering av blod, och därmed även syre, från mag-tarmsystemet till muskulaturen, vilket leder till ”hypoxisk stress” (påfrestande låg syrehalt). Det leder i sin tur till en kraftig frisättning av flera gastrointestinala peptider (hormoner), vilket ger en kraftig stimulering av mag-tarmkanalens funktioner. Det hormonella påslaget orsakar också en ökad sekretion i mag-tarmsystemet vilket förklarar att man får en så pass vattnig diarré när den där akuta stunden väl kommer.

 

Även ischiasnerven kan spela in i och med att den påverkas vid långdistanslöpning. Man har sett att stimulering av ischiasnerven ökar blodflödet i och orsakar sammandragningar i tjocktarmen vilket i sin tur stimulerar den till tarmtömning.  

 

Vad kan man då göra för att undvika detta?

Man vet att blodflödet i tarmen minskar mer hos minde väl tränade än hos vältränade, vilket gör att symtomen blir mindre ju mer vältränad man är. Träning, träning, träning är således steg ett även här.

 

I övrigt lyder mitt personliga huvudråd: trial and error!

Alla är vi olika och våra mag-tarmsystem kan vara lika unika som våra fingeravtryck. Bara för att en sak fungerar fantastiskt bra för löparpolaren, så innebär det inte per automatik att det fungerar lika bra för dig och vice versa. Du måste helt enkelt lära känna din egen mage och våga testa dig fram! Idag är vi vana vid att söka och finna konkreta svar och sanningar och allt och inget genom några knapptryck på datorn eller via en storsäljande bok – men för att komma någonstans, så måste vi lära oss tänka själva och lära känna oss själva (och nu pratar jag inte bara om löpning, utan generellt…det är läskigt hur vi låter oss styras av andras sanningar via mediala och kommersiella krafter – bryt det mönstret nu!).

 

Det finns emellertid lite grundtankar att utgå ifrån.

T ex så vet de flesta redan följande, men det tåls att upprepas: 

  • Testa inga nya maträtter dagen före ett långlopp/tävling.
  • Prova dig fram under träningsdagar för att se vad som kan fungera inför tävling.
  • Välj din egen sportdryck, som du vet att magen hanterar, och ha med dig under tävling om du brukar sådant.
  • Ha med dig vatten ut. Drabbas du av rejäl diarré och har flera mil kvar av din runda, så måste du få i dig vätska som kompenserar lite för det man förlorar!
  • Ha alltid med dig papper ut. Fördelen med att springa i terräng är att man alltid kan gå undan.
  • Det tar ca 4 timmar för kroppen att spjälka maten (med stor variation från individ till individ och beroende på vad man har ätit, vilka ängder, konsistens osv), varför det för många inte är jätteklokt att ge sig ut i spåret direkt efter en brakmiddag. Men alla är vi olika även här.
  • Välj mat som är lättsmält för din mage – testa dig fram! I regel innebär detta dock magrare livsmedel samt kolhydrater, och inte feta livsmedel eller kött (rött + fågel).
  • Tänk på fiberinnehåll – stora mängder fibrer kan ställa till det. Det samma gäller sötningsmedel.
  • Tänk även på att din kost över lag kan påverka, dvs hur du äter under en vecka – inte specifikt dagen innan ett långpass eller en tävling.

 

Som ni ser kommer jag inte med några revolutionerande nyheter på den här punkten. Och om man hoppar tillbaka till mekanismerna bakom löparmagen, så ser ni att detta är ett komplext problem som inte löses med den ena eller andra dieten, utan till mångt och mycket beror på hur just din kropp hanterar de hormonella och mekaniska förändringarna som sker under löpningen!

Hoppar jag tillbaka till mina gamla kursböcker från när jag läste Idrottsnutrition på Umeå Universitet för några år sedan, så är det just detta man trycker mycket på.

 

Således måste jag ännu en gång repetera ledorden för att komma tillbukt med en krånglande mage: trial and error. Lär känna din egen kropp och mage.

Relaterade poster

  • 100
    Att "allt händer på en gång", upplever vi nog alla titt som tätt...och visst är det ofta så, oavsett om det handlar om trevliga eller mindre trevliga ting i livet. Just nu är det väldigt mycket så i vår familj sedan vi - bokstavligt talat - blev med hus över…
    Tags: är
  • 100
    ...har nu gått sedan livet förändrades totalt. Från att ha varit mer död än levande i så många år började något plötsligt glöda inombords i samband med att jag träffade Anders, för att sedan bryta ut i full brand när vi den 1 september 2014 fick vår fina dotter Líf! Ja, ni får ursäkta den…
    Tags: är
  • 100
    Nemo… Det är lätt att fastna i sanningen. Att bli kvar där utan möjlighet att ta sig loss. Att falla tillbaka i dess kyla famn, låta sig omslutas av hennes raka och ärliga ord och att förbittras över att man inte lyckas blunda för de samme. Det är lätt att…
    Tags: är
  • 100
    Frustration är en psykologisk term som avser den besvikelse som någon känner när vägen till ett eftersträvat mål hindras, skriver ordboken. Frustration är den känsla som nu fyller min kropp, skriver jag. För någon dryg vecka sedan gladde jag mig i tanken över att jag troligen skulle möta en ganska så frisk…
    Tags: är

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

En tanke om “Skitsnack 2: Löparmage